To je u osnovi tajno oružje nikad se ne zna o tome.

Vidiš, kukove su jedan od zglobova osnovnih sila koje proizvode, koji su uključeni u gotovo svaki pokret niže tijelo od zgrčene dolje i skakanje na trčanje i dizanje.

Kao zgloba središtu svog tijela, oni također pomoći u održavanju ravnoteže tijekom svega što se događa iznad njih (preše, pletiva, baca, ti to ime).

I, naravno, oni vas na nogama svaki put kad zaobići ili dvoličnost, da li preko barica, niz rub pločnika ili na plesnom podiju.

Stoga je 3-D odgovornost: „Optimalna bokovi generirati silu kada se kreće prema naprijed ili natrag, kao i stabilizirati svoje tijelo u rotacijsko, lateralnih i gore-dolje pokreta”, kaže Reinold.

„Problem je, malo nas ima optimalne bokove.”

Naši sjedeći stil života su uglavnom krivi.

Sjedeći bacanja kukove u crunched položaj, skraćivanje i zatezanje mišića tamo - to jest svoje hip flexors koji se odvijaju od donjeg dijela leđa do vrha bedara i koji su odgovorni za podizanje noge.

I što su vam kuka i glute mišići povezani, postoji gruda snijega efekt.

Vaši stražnjicu mogu zaboraviti kako se puca, postavljanje za nedostatak stabilnosti u cijeloj svojoj području zdjelice, što utječe na vaše jezgre i snagu niže tijelo previše.

Provjera desetke kukova svaki tjedan je samo dio posla za fizioterapeute i osobnih trenera.

Naravno, oni imaju nekoliko znakova-vježbe, zapravo-oni žele da vi znate.

Da li ih sami, a vi ćete žeti sve snage za proizvodnju, body-stabiliziranje potencijal da vam je potrebno da se presele izuzetno dobro, i iz teretane.

1. Poštujte malo dečki.

Bok flexors su jedan veliki dio slike, no to nije jedini mišiće koje je potrebno TLC.

Prije nego što vježba, pogotovo niže tijelo one, pjena-roll unutarnje strane bedara i pokušati aktivacijski zagrijavanje za jačanje vanjske rotators-ih trebate za kretanje 360 ​​stupnjeva, kaže fizioterapeut David Reavy, predsjednik Uprave reagirati fizikalnu terapiju u Chicago.

On preporučuje tri seta od 20 strana-laganje clamshells (svaka strana) sa mini pojas oko koljena.

(Slim, seksi, snažan vježba DVD je brz, fleksibilan vježba ste čekali!)

SIDE-laganje preklopni

Leći na lijevu stranu, noge složen, koljena savijena, a otpor bend samo iznad svoje (a) koljena.

Zategnite trbušne mišiće i polako podignite vaše desno koljeno kao visok kao možete, cijeđenje svoju stražnjicu na vrhu (b).

Spustite svoje koljeno da se vrati na početak.

To je jedno ponavljanje.

Switch strane.

2. Idi teška.

„Kukovima odgovoriti jako dobro na zahtjevnim opterećenjima, jer oni imaju veću količinu brzih mišićnih vlakana-vrste koje vam dati eksplozivne bljeskove energije”, kaže Somerset.

„Izvođenje tri do pet ponavljanja pomoću teških otpor može učiniti velike stvari za svoje snage, pokretljivosti i funkciju.”

Dva puta tjedno, imaju za cilj izgoriti one mišiće s mrena hip potisak.

Počnite s tri do pet ponavljanja na 60 funti, a zatim raditi svoj put do težine svakih par tjedana.

Mrena HIP potisak

Sjednite na pod s ramenima protiv klupi, vaša kralježnica neutralan, a mrena izravno preko kukova (a).

Pripremite svoju jezgru dok se vozite kroz svoje pete i stisnite stražnjicu dizati kukove od tla (b).

Držite jezgra angažiran kao što niže kukove da se vrate na početak.

To je jedno ponavljanje.

3. Donijeti novi mandat.

„Obrnuti posturing” je upravo ono što zvuči kao.

„Morate da se suprotstavi što radite cijeli dan da bi se tijelo kreće dobro”, kaže Reinold.

Hodanje stijene, ali tako da se položaj koji je suprotnost sjedenja: kobra poza.

„Stav produžuje bokove i noge i probudi svoju stražnjicu, sve dok istezanje prednje strane trupa, koja teži da kriza tijekom dana”, kaže on.

Držite pozu do pet minuta svake noći da bi kukove mobile i podsjetiti svoje stražnjicu da su tamo (i imaju posao učiniti).

Cobra POSE

Lezite na trbuh, noge proširena, vrhove stopala na podu.

Staviti ruke ispod ramena i zagrliti svoje laktove blizu u svoje tijelo.

Počnite izravnati ruke dizati prsa s poda, držeći zdjelicu i vrhovima stopala na podu.

Pokušao i istiniti

Čučanj.

Iskorak.

Glute mostovi.

Ovi klasični potezi su sveto trojstvo toplih i zdravih kukova.

Zamijenite svoj čučanj s ovih 20 razlike, koje će vam pomoći da se ton dupe:

„Kada izvode zajedno, oni su Trifecta da trenira hip mišiće da savijati kao što je teško moguće (most), ugovori mišiće u punom opsegu pokreta, njih se proteže u potpunosti (čučanj), a razvija kontrolu gdje kukovi idu (na iskorak) „, kaže Somerset.

Cilj za 20 do 50 ponavljanja svakog dnevno.