8 načina na koje možete tonom cijelo tijelo sa samo dumbbells i klupu | HR.Lamareschale.org

8 načina na koje možete tonom cijelo tijelo sa samo dumbbells i klupu

8 načina na koje možete tonom cijelo tijelo sa samo dumbbells i klupu

Klupa čini vaš go-to miče, čak i učinkovitiji.

Neki dan ste dobili u teretanu i osjećam potpuno osvaja.

Kao da to nije bilo dovoljno teško hodati po tim dvostrukih vrata na prvom mjestu, prometno kat može se taj znoj sjednicu na sjednicu na stres.

Dobra vijest: Sa samo klupi-i neke bučica-možete učiniti pobio ukupno-pokretima tijela toniranje.

„Nakon samo nekoliko alata na raspolaganju Vam je sve što je potrebno da bi se u velikom treninga koji radi svoje trbušne mišiće, ruke, stražnjica i noge”, kaže Erin Bulvanoski, trener u Brick New York.

„Za mene, otvoreni trening klupa je bitno.”

(Kick-start svoj novi, zdrav rutinu s ženskog zdravlja 12-tjedna cijelog tijela Transformacija!)

Ovdje Bulvanoski nam daje osam poteza što bi trebao biti događaj na klupi.

Za svaku od njih, ona sugerira ukupno tri seta sa 15 - 12 - 9 ponavljanja sheme (aka, 15 ponavljanja u prvom krugu, a zatim 12, zatim devet).

Ako koristite bućice (početi sa pet funti set) pokušajte povećati težinu kao što ste smanjili količinu ponavljanja.

„To će pomoći u izgradnji oba izdržljivost i snagu”, kaže ona.

Hammer Bench Press

Djela:

Grudi

Kako da:

Grab par bučica i ležati licem prema gore na težinu klupa s nogama ravne na podu.

Postavite ruke za ramena s utezima u obje ruke (a).

Ispravite ruke i dizati utege na prsima (b).

Donja dumbbells dok se gotovo dodiruju prsa, a zatim pritisnite natrag gore.

To je jedno ponavljanje.

Trainer napomene:

„Pobrinite se da Vaš donji dio leđa pritisnut na klupi za podršku jezgru i odbiti donjeg dijela leđa ozljede”, kaže Bulvanoski.

„Također, kontrola je ključ.

Provjerite jeste li kontrolu bućice na putu prema dolje.

Mi svakako ne želim da se cmok u lice.”

Provjerite svoj trening možete učiniti gotovo bilo gdje uz otpora bend:

Jedan Arm Row

Djela:

Biceps, lats, gornji dio leđa, zamke

Kako da:

S noge na ramena širine udaljenosti, spojnica prema naprijed u kukovima održavanje stan leđa i stavite desnu nogu na klupu, držeći budaletina u lijevoj ruci (a).

Bend svoj desni lakat i povucite bućica do strani prsa (b).

Stanka, a onda je polako niže natrag na početak.

To je jedno ponavljanje.

Trainer napomene:

„Ovaj stav se razlikuje od tipičnog jednog kraka redu s koljena prema gore, jer mislim da pomaže klijentu da ostanu daleko od tog mačka / krava pozicioniranje u leđa”, kaže ona.

load...

„Vi stvarno želite da biste bili sigurni da ne stavljajući nepotreban stres na donjem dijelu leđa.”

Vi se možete odjaviti u bilo kojem trenutku.

Triceps dip

Djela:

Troglavi mišić

Kako da:

Sjednite na rub klupe i stavite dlanove licem prema dolje pored bedara, prste drži za rub.

Postavite stopala na podu ispred vas (možete saviti koljena kako bi ovaj pokret lakše).

Imajući ruke ravno, pomaknuti naprijed dok kukove i stražnjicu su ispred sjedišta (a).

Savijte laktove i spustite kukove sve dok vam nadlaktice su paralelno s podom (b).

Gurnite natrag na početak.

To je jedno ponavljanje.

Trainer napomene:

„Vi stvarno želite da biste bili sigurni da ste imajući leđa neposredno pored klupe”, kaže ona.

„Na taj način nećete staviti nepotreban teret na svoj okretaljka pljuska i stvarno ćete osjetiti spali u tricepsa.”

Noga snižava

Djela:

Srž

Kako da:

Leći na klupi s nogama ravno, drži na klupi s dlanovima prema dolje, prstima okrenutim od tjemena (a).

Dizati noge u zrak tvori kut od 90 stupnjeva (b, c).

Potkoljenice ravno dolje prema tlu.

Angažirajte jezgru, i polako ih podići natrag gore (dodati dodatni izazov podizanjem donjeg dijela leđa s nogama na vrhu pokreta).

To je jedno ponavljanje.

Trainer napomene:

„Pazite da ne donosi noge bliže licu od 90 stupnjeva na visini struka”, kaže ona.

„Ključ je ovdje previše kretati polako, nije utrka. Sporije idete, to je teže.”

Bočne Bench Hmelj

Djela:

Cijelog tijela, kardio

Kako da:

Počnite stoji s obje noge zajedno na jednoj strani klupe, svaka ruka čvrsto jednu stranu klupe, prema gornjem kraju (a).

Skok u vis, pogon svoje tijelo preko suprotnoj strani klupe, držeći stranu podršku.

Zemljište na drugoj strani s blagim zavoja koljena (b).

To je jedno ponavljanje.

Trainer napomene:

„Vaše noge ide preko sredine klupe za razliku od iza njega, gdje ste svibanj ne imati skočiti kao visok”, kaže ona.

„Držite pokret kontinuirano, koji pomaže zadržati svoje srce stopa podgrijavaju”.

Istupiti

Djela:

Stražnjicu, noge

Kako da:

Stanite pored klupi drži dvije bućice (možete to učiniti bez bučica u početku, dok se ne osjećate ugodno s uzorkom kretanja).

Stavite lijevu nogu čvrsto na klupi (a).

Pritisnite lijevom petom, gurati svoje tijelo, a istovremeno proširiti svoju desnu nogu na stranu pod kutom od 45 stupnjeva (b).

Polako donjeg dijela leđa u početni položaj.

To je jedno ponavljanje.

Da ponavljanja na jednoj nozi, a zatim ponovite s desne strane.

Trainer napomene:

„Možete staviti jednu budaletina na vanjskoj strani svog bedra dodati dodatni izazov za svoj podignutom nogom”, kaže Bulvanoski.

Pištolj čučanj Prep

Djela:

Stražnjicu, noge

Kako da:

Stanite ispred klupe s nogama zajedno.

Držeći ruke ravno ispred tijela (ili gdje god vas čini ugodno), podignite desnu nogu od poda (a).

Push kukove nazad i spustite tijelo dok vam stražnjicu dodirnuti klupa (b).

Stanka, a zatim gurati svoje tijelo natrag u početni položaj.

To je jedno ponavljanje.

Trainer napomene:

„Održavanje prsima gore je super važno, tako da ne stavljajući nepotrebnog stresa na leđa”, kaže ona.

„Holding prst na podignutom nogom i može vam pomoći u uzimajući više kontrole.

To je sve o osobnom ukusu.”

Pad sklekova

Djela

Grudi, ruke

Kako da:

Uzmite u daska položaju, s rukama ispod ramena, i stavite noge na kutiji ili klupa (a).

(To povećava količinu tjelesne težine morate dizati, što je vježba teže.) Smanjiti svoje tijelo dok vam prsa gotovo dodiruje pod (b).

Stanka, a zatim gurnuti natrag u početni položaj što je brže moguće.

To je jedno ponavljanje.

Trainer napomene:

„Možete jednostavno mijenjati ovaj jedan po podupire vaše tijelo gore i stavljanje potkoljenice na klupi”, kaže ona.

„Zatim, ići kao niska kao što možete, koji ne može biti što bliže podu.

Vi ćete se preseliti manje tjelesne težine.

load...

Povezane vijesti


Post Sposobnost

5 načina za sportaše umirujuće prije utrke anksioznosti

Post Sposobnost

Ispovjedač trenera: 6 razloga za odmor od strojeva za vježbanje

Post Sposobnost

Dosadno trčanje? 6 načina da poprsje iz vašeg trka

Post Sposobnost

8 trenera Podijelite svoje omiljene pokrete za nevjerojatne oblique

Post Sposobnost

Gdje bih trebao osjetiti ovu vježbu?

Post Sposobnost

5 Pogreške u izgradnji mišića Čak i fitness buffs make

Post Sposobnost

10 Izreke za trenutnu prilagodbu

Post Sposobnost

True ispovijedi bivšeg natjecatelja bikinija

Post Sposobnost

Prilagodi mladenku, Tjedan tri: Plan vježbanja

Post Sposobnost

5 Pomiče ruke koji koriste male mase za velike rezultate

Post Sposobnost

25 fotografija koje će vas inspirirati da idete na ovaj trenutak

Post Sposobnost

Olimpski Simone Biles načina na koji se trenira, jede i mentalno preparira prije Rio