Vaš plan vježbanja 10-K Run-Walk | HR.Lamareschale.org

Vaš plan vježbanja 10-K Run-Walk

Vaš plan vježbanja 10-K Run-Walk

Potpuno izvodljiv način za rješavanje nadolazeće utrke

Kliknite grafike u nastavku da biste vidjeli svaki plan treninga:

I prije nego što se kreće, pročitajte upute i Vocab iz Hadfield:

Osnove:

Kroz ovaj plan, morat ćete ocijenili svoju razinu intenziteta pomoću tri color-coded sustav od: žuta zona je udoban, razgovorni trčanje napor;

ORANGE ZONE je samo izvan vaše zone udobnosti u nastojanju na kojem možete čuti svoje disanje;

CRVENA ZONA je teško napor na kojoj se trudili da vaše disanje, ali ti si još uvijek u kontroli.

Započnite svaki izvoditi s tri minute hoda na brz tempo kako napumpati svoje srce stopa i povećati protok krvi u mišiće.

Kraju svake runde pet minuta da se ohladi hoda na jednostavan tempom dovesti svoje tijelo natrag u stanju mirovanja.

I kad god vidite ostatak dana na rasporedu, zapamtite: ostatak dana su jednako važna kao i dana treninga.

Vrijeme off ubrzava oporavak u mišićima i poboljšava kvalitetu sljedećeg treninga.

Razmislite na rasporedu dana odmora poput sna nam je potrebno svake noći-oni nisu opcija, ali obavezno dobro obavljati.

Brzina intervalima:

Trčanje 10 minuta na jednostavan žuta zona nastojanju da se ugrijemo.

Pokrenite rasporedu broj intervalima (npr, četiri puta) za dvije minute na tvrdoj crvenoj zoni napora nakon dvije minute na jednostavan žuta zona nastojanju da se oporavi.

Biranje do tog intenzivnog crvenoj zoni, čak i za samo dvije minute, je ključ za poboljšanje brzine.

Napomena: Cilj je pokrenuti konačni interval jednako jak kao prvi-oporavak je tajna učinkovitog brzine rada.

Trčanje 10 minuta na jednostavan žuta zona nastojanju da se ohladi.

RW: Odnos trčanje za šetnju za vježbanje.

Na primjer, 4 - 1 znači trčanje za četiri minute, nakon čega slijedi hodanje za jednu minutu.

Jednostavno Run:

Trčanje za zakazano vrijeme na jednostavan žuta zona napora ili tempu kojim možete jednostavno razgovarati.

Možda ćete biti u iskušenju da pokupite vaš tempo, ali jednostavno radi dopustiti svoje tijelo vremena da se prilagodi i oporavi od duže, jače treninga.

Negativna Split Run:

Pokrenite prvu polovinu treninga na jednostavan žuta zona napora.

Dial up brzinu na ORANGE ZONE za drugu polovicu, s ciljem da završi 30 sekundi do dvije minute brže nego u prvoj polovici staze.

To će vas naučiti kako tempo na treningu i na dan utrke.

Misli „kornjača” u prvoj polovici, a vi ćete imati izdržljivost da ju se u drugoj polovici i pobijediti „zec”.

Dugoročno: Ako se izvodi u sporom, udobna-razgovorni žuta zona napora.

Trebali biste biti u mogućnosti to držati razgovor lako.

Dugoročno je ključ vježba za izgradnju aerobne izdržljivosti za dan utrke.

Obrazac Intervali: Trčanje 10 minuta na jednostavan žuta zona nastojanju da se ugrijemo.

Pokrenite rasporedu broj intervalima (npr četiri puta), radi jednu minutu na udobno tvrdi ORANGE ZONE napora nakon tri minute na jednostavan žuta zona nastojanju da se oporavi.

load...

Usredotočite se na obrascu: Opustite ramena i zadržati svoj promet za noge na rukovanje tempom.

Tempo Ponavljanja: Trčanje 10 minuta na jednostavan žuta zona nastojanju da se ugrijemo.

Pokrenite rasporedu broj ponavljanja, trčanje pet minuta na udobno tvrdi ORANGE ZONE napora nakon dvije minute na jednostavan žuta zona nastojanju da se oporavi.

Trčanje 10 minuta na jednostavan žuta zona nastojanju da se ohladi.

U potrazi za veliki način da se taj plan obuke za korištenje?

Trčanje ženskog zdravlja RUN 10 FEED 10 utrka u New Yorku 21. Rujna ili sudjelovati u nekom od naših drugih staza diljem zemlje, pa čak i prijavite pokrenuti vlastiti 10-K!

load...

Vi ćete nahraniti 10 gladnih ljudi u vašem susjedstvu samo prijave.

load...

Povezane vijesti


Post Sposobnost

6 trenera Podijelite svoje omiljene načine za jačanje bez upotrebe utega

Post Sposobnost

Točno kako Ashley Graham radi, prema njezinom treneru

Post Sposobnost

10 žena Dijeli Kako su naučili da vole trčanje - nakon što ga stvarno mrze

Post Sposobnost

Lopovite Lily Aldridges rutinu s ovim baletnim lijepim treninzima

Post Sposobnost

Kako sam osposobljavanje za natjecanje bikini pomoglo u rješavanju boli mog razvoda

Post Sposobnost

15-minutna vježba koja mi je pomogla da je znojem u Coachelli

Post Sposobnost

Ultimate Playlist za plesnu zabavu koja se penje kao vježba

Post Sposobnost

5 razloga zašto vaše prsa mogu ozlijediti kada pokrenete

Post Sposobnost

6 načina da biste dobili bolji trening kardio tijekom sljedećeg pješačenja

Post Sposobnost

7 Pogreške koje možete napraviti u zatvorenom biciklističkoj klasi

Post Sposobnost

Total-Body vježba koju morate probati

Post Sposobnost

20 najsvjetlijih komada nosivog tehnike koje smo ikada vidjeli